Структурирани тренировки с COROS


Едномесечен тренировъчен план за бегачи

Щастливи сме да споделим с вас тренировъчен план за период от 5 седмици, подходящ за хора, които обичайно бягат 3-4 пъти седмично по 30-50 мин. и искат да надградят постигнатото. Структурираните тренировки са разработени от Мария Николова и могат да бъдат следвани лесно след „качването“ им на COROS Apex 42, Apex 46, Apex Pro, Vertix.

exploreperfection

 

 

 

Разгледайте COROS премиум GPS часовници тук.

Coros Apex Pro ревю тук.

Coros Vertix ревю тук.

Coros Apex 46 ревю тук.

 

 

 

За тези от вас, които не познават Мария Николова, ще кажем, че Мария е машина и често финишира в топ 5 в общото класиране на равно с мъжете, има и първи места в генералното класиране:) Мария е победителката на Витоша 100 за 2017г., 2018г., 2019г., а на UTMB, 2018г. стана 9-та. Свикнали сме да я виждаме като победител на всяко нейно участието на планински ултра маратон в България, а и навън доста често.

 

Тренировъчен план:

Седмица 1

  • Понеделник

Упражнения*

  • Вторник

Загрявка – 10 минути леко бягане,

5 х 200 метра (на около 80% от максимума на възможностите), като след всеки 200 метра правите 90 секунди леко бягане,

Разпускане -10 минути леко бягане с комфортно темпо.

  • Сряда

Почивка

  • Четвъртък

6 километра ускорителни (всеки следващ километър е по-бърз от предходния)

  • Петък

Упражнения*

  • Събота

Почивка

  • Неделя

30 минути бягане с комфортно темпо.

 

Седмица 2

  • Понеделник

Упражнения*

  • Вторник

Загрявка – 10 минути леко бягане,

Пирамида 100/200/300/400/300/200/100м бързо (отново 80% от максимума на възможностите),

Почивката е леко бягане, колкото е дължината на бързата отсечка (пр. 100м бързо->100бавно; 200м бързо->200м бавно…),

Разпускане – 10 минути леко бягане с комфортно темпо.

  • Сряда

Почивка

  • Четвъртък

6 километра ускорителни (всеки следващ километър е по-бърз от предходния)

  • Петък

Почивка

  • Събота

Упражнения*

  • Неделя

40 минути бягане с комфортно темпо.

 

Седмица 3

  • Понеделник

Почивка

  • Вторник

Загрявка – 10 минути леко бягане,

4 отсечки срещу склон по 1минута,

през 2 минути леко бягане.

  • Сряда

Упражнения**

  • Четвъртък

Почивен

  • Петък

6 километра ускорителни (всеки следващ километър е по-бърз от предходния)

  • Събота

Упражнения**

  • Неделя

45 минути бягане с комфортно темпо.

 

Седмица 4

  • Понеделник

Почивен

  • Вторник

Загрявка – 10 минути леко бягане,

Стълбичка: 100-150-200 метра бързо през съответно 100-150-200 метра бавно,

Почивка – 3минути,

1 километър бързо бягане за време,

Разпускане – 10 минути леко бягане с комфортно темпо.

  • Сряда

Упражнения**

  • Четвъртък

Почивка

  • Петък

Загрявка – 10 минути леко бягане,

5 отсечки срещу склон по 1 минута,

през 2 минути леко бягане

  • Събота

Упражнения**

  • Неделя

45 минути бягане с комфортно темпо.

 

Седмица 5

  • Понеделник

Почивка

  • Вторник

Загрявка – 10 минути леко бягане,

1км бързо/1км бавно,

800м бързо/800м бавно,

600м бързо/600бавно,

400м бързо/400м бавно,

200м бързо/200м бавно,

Разпускане – 5-6 минути леко бягане с комфортно темпо.

  • Сряда

Упражнения**

  • Четвъртък

Почивка

  • Петък

20 минути бягане с комфортно темпо

  • Събота

Почивка

  • Неделя

Загрявка – 10 минути леко бягане,

5 километра скоростно бягане за време.

 

Упражненията са по два пъти седмично и първите две седмици се повтарят тренировките, за следващите две леко се увеличават 🙂

Упражнения* – Седмица 1 и Седмица 2.

Тренировка 1: Планк 1 минута + Мост х 10 повторения + Клекове х 10 повторения + Лицеви опори х 7 повторения + Качване на висок предмет х 10 повторения ляв крак х 10 повторения десен крак . Всичко това се повтаря в последователност 3 пъти.
%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd1

 

Тренировка 2: Планк 1 минута + Мелничка х 10 повторения на страна (с или без тежест) + Напади х 6 повторения на крак + Кофички х 10 повторения + Везна х 10 повторения на крак. Всичко това се повтаря в последователност 3 пъти.

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd-2

 

Упражнения** за следващите две седмици (3 и 4).

Тренировка 1: Планк 1 минута + Мост на един крак х 10 повторения + Мост х 10 повторения + Лицеви опори х  10 повторения + БГ клек х 10 повторения на всеки крак. Всичко това се повтаря в последователност 3 пъти.

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd-3-1

 

Тренировка 2: Страничен планк с усукване или планк за издръжливост (време) + Коремни преси х 10 повторения + Напади х 10 повторения на крак + Кофички х 10 повторения + Везна х 10 повторения. Всичко това се повтаря в последователност 3 пъти.

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd-3-2

 

 

 

Програмата не е индивидуално съобразена, затова преценете възможностите си и там където се налага променете. С тези структурирани тренировки и COROS ще се опитаме да ви стимулираме да надскочите себе си и да работите за напредък 🙂

 

Успех:)