ТРЕНИРОВКА ЗА СИЛА НА БЕГАЧА


как да тичам

ЗА ЗДРАВИТЕ ГЛУТЕУСИ – ТЕОРЕТИЧНИ И ПРАКТИЧЕСКИ ЗНАНИЯ

Автор Ваня Кърпарова, преподавател Департамент по спорт на Софийски университет

 

Важна „съставка“ на икономичността на бягане е балансираната мускулатура. Често бегачите (особено любителите) пренебрегват качеството сила в тренировката си.  Съчетаването на бягане (различни бегови въздействия)  с подходяща силова тренировка, е условие за подобряване на производителността, предпазване от травми и ефективни резултати. В голяма степен това важи за любителите бегачи, които често в началото се натоварват с голям обем и интензивност, не възстановяват достатъчно, нямат прецизна техника на бягане. Ако добавим и потенциалната възможност да са с небалансирана мускулатура, то двигателния апарат не е в състояние да „отговори“ на повишените изисквания.

В отделни материали ще опитаме да сме полезни с кратки теоретични знания за комбинацията между издръжливостта и другите двигателни качества, както и практическото им приложение.

Тазобедрените мускули са от най-съществена важност за бегачите. От тяхната адекватност и балансирано развитие зависи както икономичността на бягане, така и предпазването от контузии. Най-масивните мускули в човешкото тяло са на таза и бедрата. Те, едновременно с тези на подбедриците и ходилата, имат най-съществена роля в бягането. Здрави и балансирани мускули на долните крайници са предпоставка за спортно дълголетие без травми.

Мускулите на седалището изпълняват важна функция – стабилност на таза, основни са при разгъване на бедрото, подпомагат задния тласък в беговата крачка, запазват позицията на долните крайници, торса.

Когато седалищните мускули са слаби, се нарушава цялата кинетична верига при бягане. Или пък тяхната функция може да бъде компенсирана от някои по-силни мускули на бедрото, които за тяхна сметка да станат непропорционално силни. Тъй като в ежедневните си активности не използваме толкова седалищните мускули, често някои други – например четириглавия бедрен мускул или прасците могат да станат непропорционално по-силни. При силова тренировка, когато дадено движение обхваща повече мускули, най-голяма част от работата се извършва от най-силният мускул, а се изолират в голяма степен по-слабите. Затова е важно те да бъдат тренирани целенасочено, със специални упражнения.

Ако имате ITB синдром (болка в илиотибиалната лента – встрани на бедрото, коляното) една от причините е слабост на седалищните мускули. При такава травма е препоръчително като част от терапията укрепване на глутеусите.

Може да направите елементарен тест за силата на седалищните си мускули:

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81%d0%b8-1Застанете пред огледало или помолете някой да ви гледа при изпълнение на движенията: Изходно положение на един крак, на цяло ходило. Направете наклон встрани, от таза. Повторете с другия крак и проследете дали линията на кръста има изразени колебания надолу и дали при наклона встрани събирате твърде много коленете.

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81%d0%b8-2Ако извършвате движения, като отбелязаните с червена стрелка (пропадане на бедрото и събиране на коленете), то седалищните ви мускули са слаби.

 

Показател за слабост на седалищните мускули (особено gluteus medius и gluteus minimus) е т.нар. походка The Тrendelenburg gait – една от причините за такъв тип походка е наличие на мускулна слабост на тазобедрената става – тазът се накланя надолу, като в опит да компенсира този дефект, торсът се навежда встрани, измества центъра на тежестта на тялото и придвижването изглежда като клатушкане. Идентично е и бягането на хора със слаби седалищни мускули.

Ако имате видеозапис на бягането си отпред или в гръб, също може определите дали имате неработещи глутеуси. Тогава най-често ще извършвате същите нежелателни движения, които могат да се дължат както на слаби седалищни мускули, така и на слаба поясна част:

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81%d0%b8-3

 

НАКРАТКО ЗА ГЛУТЕУСИТЕ

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81%d0%b8-4Gluteus Maximus – Най-големият мускул от тези на тазобедрената става. Разполага се повърхностно на таза и генерира значителна сила. Основната му функция е екстензия (разгъване, удължаване) на тазобедрената става, заедно с hamstrings – други мускули по задната част на бедрото. Gluteus maximus  има стабилизираща роля на таза (горните влакна) и бедрото (чрез страничните влакна). Основен мускул за подържане таза върху главата на бедрената кост, ротация на таза, поддръжка на страничното бедро. Може да отнеме част от функциите на слаби бедрени мускули. Предполага се, че слаб gluteus maximus е причина за множество травми на долните крайници. M. gluteus maximus се активира най-дoбре с упражнения, при които бедрото се разгъва (extensions) напр. Gluteus kickback, Superman и др.

Gluteus Medius – Намира се в горната странична част на седащището. Мускулът е широк в горната си част, като се стеснява надолу, което му придава ветрилообразна форма. Основна функция на мускула е отвеждане на бедрото, в този смисъл е с изключително важна роля за поддържане стабилността на таза във фронталната равнина. Силен gluteus мedius е много важен при бягане, тъй като в опорната фаза „държи“ опорния крак и съответно таза да не „пропада“. Участва в ротацията на тазобедрената става, когато има флексия (сгъване). При слабост на този мускул, функцията му ще се поеме от други, което ще доведе до тяхната свръхактивност. Често Illio-tibial band (ITB) syndrome, както и други травми на коляното и глезена може да имат като първопричина слаби gluteus мedius. Добре се активира от следните упражнения: Glute med side bridge, pelvis drop.

Gluteus minimus е най-малък от трите глутеални мускула. Намира се встрани на таза и под gluteus medius. Подпомага стабилизацията, отвеждането и ротацията на тазобедрената става.

 

Препоръчваме следването на няколко базови правила при включване на силови въздействия в тренировъчния режим:

  • Тренировката да се изпълнява след загряване.
  • Ако спортуващия има контузия, е необходимо активността на  засегнатите части да е намалена и силовите въздействия да са съгласувани с лекуващия специалист.
  • Следвайте принципи при натоварване – от лесно към трудно, от просто към сложно.
  • Избягавайте тежка силова тренировка и много интензивно или продължително бягане в едно занимание. Ако акцентът на тренировката ви е сила, то направете кратко бягане.
  • Не забравяйте, че голямата мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) и издръжливостта са в известно противоречие.
  • Започнете с упражнения, които използват тежестта на собственото тяло, постепенно може да добавите допълнително тегло (тежест).
  • Използвайте ластици или ластични ленти (fit bands); уреди за баланс – баланс борд (balance boаrd), полусфера (half ball balance), фитнес топка (swiss ball).
  • По възможност се придържайте към индивидуална програма, съобразена с вашите „слаби места“.

 

Колко, кога и как да изпълняваме силови упражнения за седалищни мускули?

Достатъчна е целенасочена тренировка за здрави глутеални мускули един път седмично, или няколко упражнения в допълнение към силовата тренировка (2-3 пъти седмично). В началото може да изпълнявате по-малък брой упражнения, постепенно да увеличавате упражненията и сериите, да включвате тежести. Започнете с 4-5 упражнения, по 12-15 повторения, в 2-3 серии. Правете „силата“ след бягане, разнообразявайте и утежнявайте чрез включване на различни уреди и пособия – ластици, тежести, баланс борд, фитнес топка и др.

 

10 упражнения за здрави седалищни мускули:

  • Български клек (Bulgarian split squat)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-6

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Мъртва тяга на един крак (Single-leg deadlift)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-7

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Мост с опора на един крак (Single-Leg Glute Bridge)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Изтегляне от стоеж (Standing hip extension)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Качване и слизане (Forward step-ups)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Глутеус ритник (Glute kickback)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-11

 

 

 

 

 

 

  • Супермен (Superman)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Глутеус мост (Glute bridge)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Клек на един крак  (Single-leg squat)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Тазово „пропадане“ (Pelvis drop)

%d0%b3%d0%bb%d1%83%d1%82%d0%b5%d1%83%d1%81-15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Когато бягаме за здраве и не сме си заложили спортни цели (личен рекорд, челно класиране в състезание, първи маратон…), по-трудно ще видим нуждата от включване на допълнителни тренировки, с които да трупаме сила, издръжливост, бързина; такива, които да развият възможностите ни и да извадят на яве потенциала ни. Но ако имаме цели, за да ги постигнем и то без да рискуваме да се контузим, е важно не само да бягаме, но и да включим в тренировките си упражнения за сила, за издръжливост, за скорост, както и да не забравяме за времето за възстановяване и правилното хранене.

 

Четете още:

Кое е важното за тренировката ни

Хранене и възстановяване при бягане