Петте най-чести контузии при бягане


Като разумни бегачи, всички можем да вземем необходимите мерки, за да се опитаме да се предпазим от контузии, но в реалността никой не е застрахован от тях. Нека разгледаме петте най-често срещани контузии при бягане, как се получават и развиват и как да се справим с тях:  

  1. Плантарен фасцит (травма на стъпалото)

Симптоми: Плантарният фасцит е възпаление в долната част на стъпалото и е може би най-често срещаният проблем при бягащите. Най-често симптомите за появата му се изразяват в остро, болезнено усещане в основата на петата, чиято сила може да варира между дразнеща и измъчваща. Болката се оприличава със стъпване върху пирон с частта на петата. Тя може да изчезне до края на тренировката или края на деня, но да се появи отново на следващия ден. Със сигурност това е доста неприятен проблем.
Причини: Прекалено много тренировки, неподходящи или износени обувки за бягане, могат да предизвикат болки в петата. Основният проблем обаче се корени в разтегнати и отслабени мускули на стъпалото. Ако стъпалата ви са слаби, петата се натоварва прекалено много и не може да понесе тренировките, които искате да изпълните.
Лечение: Ортези и обувки, които повишават стабилността, често се отразяват добре при проява на този проблем и могат временно да елиминират симптомите, но със сигурност не са трайно решение. В краткосрочен план има и още няколко варианта за облекчение на проблема – избягване на ходене боси, стречинг и укрепване на прасците, разтриване на стъпалата върху топка за голф, поставяне на лед на участъка с болки. В дългосрочен план усърдното загряване, комбинирано с укрепване на мускулите в и около стъпалото, ще повлияят на източника на проблема и ще предотвратят бъдещото му проявяване.  

  1. Ахилесов тендинит (възпаление на ахилесовото сухожилие)

Симптоми: Всеки път, когато видите „ит” в края на диагноза, става въпрос за възпаление и това означава, че ахилесовият тендинит най-просто казано е възпаление на ахилесовото сухожилие. Долната част на краката е много далеч от сърцето, което е причина тези зони да са слабо кръвоснабдени. Това пък означава, че често възстановителният процес на контузия като ахилесовия тендинит е доста дълъг. Тази контузия се изразява в болка в долната част на крака, точно над петата. Ахилесовото сухожилие е твърдата тъкан, която свързва прасеца към костта на петата. Бегачи, които страдат от възпаление на това сухожилие често се оплакват от подуване и болка в близост до петата, като на моменти тя е остра и възпрепятстваща нормалното движение.
Причини: Понякога те се крият в претоварен или разтегнат прасец. Натоварването в долната част на краката напряга доста ахилесовото сухожилие. В резултат от много месеци тежки тренировки, претоварването може да доведе до тази контузия. Освен това неподходящи обувки могат да доведат до претоварване на ахилеса. Бързата промяна на обема на тренировката, както и на интензивността също могат да се превърнат във фактори за проблем със сухожилието. Затова е важно да се обръща внимание на тренировките, особено когато те са много натоварващи.
Лечение: Почивка, ледени компреси и добър стречинг ще помогнат за временно облекчение, като временни решения са и ортези, подложки за петата и по – високи обувки. В дългосрочен план е полезно да обърнете специално внимание на загрявката и укрепването на долната част на краката. Повдигане на пръсти, клекове на един крак и скокове върху кутия са страхотни упражнения за укрепване на долната част на краката. Обърнете внимание и на това, което носите, защото обувките могат както да подобрят, така и да усложнят положението. И накрая – обърнете внимание на тренировките си – не правете твърде много, твърде трудно и твърде бързо.  

  1. Илиотибиален синдром

Симптоми: Илиотибиалната връзка е сухожилие, което свързва коляното с бедрото. Илиотибиалният синдром е последствие от възпалението на това сухожилие. Усещането е като пробождане в страничната част на коляното по време на бягане и особено при спускане. Тази досадна и болезнена контузия може бързо да се влоши, ако не се вземат мерки.
Причини: Краткият отговор е „много неща”. Бягане по надолнище и бягане винаги от едната страна на пистата са сред често срещаните причини. И в двата случая се създава голямо напрежение на страничната част на коляното. С времето илиотибиалната връзка се претоварва и може да се подуе, да се появи болка, която постепенно да се увеличи толкова, че да направи бягането невъзможно.
Лечение: Масажиране на квадрицепса и подколянното съхожилие и употреба на foam roller на засегнатата област могат да подобрят положението, а ледени компреси и употреба на противовъзпалителни могат да спомогнат за избягване на възпаление. Избягвайте бягането по голям наклон, а ако бягате само от едната страна на пистата, сменяйте посоката през известно време. Също така тренирайте бедрата и като цяло горната част на краката, но само след като сте се отървали от болката.  

  1. Коляно на бегача

Симптоми: Усещане на постоянна болка под капачката на коляното по време на бягане. Обикновено болката, която е концентрирана точно там, се усилва с по-високата интензивност на тренировките. Причини: Както при останалите изброени контузии, отговорът зависи от бегача. Всичко от неравен терен за бягане и некачествени обувки до слаби квадрицепси, както и биомеханични нарушения, могат да бъдат причинители на тази често срещана контузия. В повечето случаи „коляното на бегача” е причинено от невъзможността тъканите около коляното да се възстановят между тренировки.
Лечение: Ако коляното ви продължава да боли, не бягайте. Ако има възпаление, старайте се да го спрете с противовъзпалителни и ледени компреси. В дългосрочен план можете да смените терена, на който бягате, укрепване на коленете, бягане с подходящи и неизносени обувки, както и правилно бягане, ще предотвратят разрастването на малките проблеми.  

  1. Тибиален стрес синдром (Shin Splints)

Симптоми: Този синдром може да се отнася до редица проблеми в областта на пищяла. В най-лошия случай, той може да се превърне в стресова фрактура на тибията (по-голямата от двете костици на подбедрицата), което да доведе до остра болка при всяка крачка. При по-леките случаи мускулите в областта на пищяла може да са чувствителни и възпалени, а болката да намалява след няколко километра бягане. Когато се появи болка обаче е сигурно, че бягането ще бъде доста неприятно, преди отстраняване на проблема.
Причини: Синдромът най-често се забелязва при внезапна промяна на честотата и интензивността на тренировките. Именно затова често се среща при напълно начинаещи бегачи и млади спортисти, които са в началото на подготвителен лагер. Когато бягате, долната част на краката поема основната част от ударите на стъпалата в земята. Мускулите в долната част на краката при бегачите-новобранци не са достатъчно силни, за да се справят с натоварването. Затова е важно да се изгради стабилна основа, преди да се увеличава разстоянието за бягане на тренировки или тренировки за бързина. Прибавете липсата на опит и към бягане върху твърди повърхности и износени или неподходящи обувки и ето рецепта за бедствие.
Лечение: Почивка, ледени компреси и противовъзпалителни ще помогнат да се успокои напрежението и възпалението. След като подновите бягането, обръщайте внимание както на правилното изпълнение на тренировките, така и на екипировката си и околната среда. Увеличаването на обема и интензивността прекалено бързо почти винаги води до проблеми. Бягането върху меки повърхности, като писта и трева, ще намали натоварването на долната част на краката.   Източник: running.competitor.com