Кое е важното за тренировката ни


Ключови аспекти на тренировъчния и състезателен процес

Автор Ваня Кърпарова, преподавател Департамент по спорт на Софийски университет

 

Издръжливостта като двигателно качество отразява способността на индивида да запази дълго време своята работоспособност по време на физическо усилие, да се противопостави на умората и на неблагоприятните изменения, които настъпват във вътрешната среда на организма в екстремните условия на спортната дейност.

Интерес за спортната наука представлява връзката между основните физиологични фактори, от които зависи проявлението на издръжливост, както и влиянието на възрастовите и полови особености, генетичната предразположеност при реализиране на способностите на индивида по отношение на това двигателно качество.

Акцент на материала ще бъдат някои ключови аспекти на тренировъчния и състезателен процес:

1 част – Тема: Методи;

2 част – Тема: Периодизация

3 част – Тема: Мониторинг и прогноза на резултатите;

4 част – Тема: Хранителен режим преди, по време и след състезание.

Съвременните научни изследвания в областта на спорта предполагат, че за подобряване на издръжливостта по отношение факторите на енергетичния обмен и вегетативните системи (сърдечно-съдова, двигателна, централна нервна система), съществуват сериозни резерви. Считат се за ненапълно изяснени физиологичните граници на човешкия организъм по отношение метаболизма на клетъчно ниво. Перспективите са свързани най-вече с аеробната енергоосигурителна система, която отговаря за обезпечаване на натоварването. Съществуват достатъчно перспективи и по отношение изявата на качеството на психологическо ниво – волеви умения, мотивация, устойчивост на процесите. Едно от доказателствата, че по отношение на издръжливостта има най-много резерви за развитие, са световните рекорди в леката атлетика – в сравнение с тези в спринтовете и техническите дисциплини, рекордите в дългите бягания продължават да се подобряват. Включвайки и технологичните постижения в производството на спортни обувки за бягане, резултатите на бегачите растат стремително нагоре. В последните години се предприемат някои ограничителни мерки в състезателния спорт, за използване на обувки за бягане с определени характеристики,  доказано даващи значително предимство на спортистите.

 

1 ТЕМА

Методи в тренировката за издръжливост

През годините методологията в развитието на бягането се е променяла значително, но основополагащи и базови до днес остават няколко съществени методически подхода, с техните вариации.  Кой ще е преобладаващият метод в тренировъчната програма на даден атлет е въпрос на информираност, индивидуалност, целенасоченост. Състезателният спорт в нашето съвремие предполага тренировъчните въздействия да са строго специализирани и конкретизирани, но спецификата на масовия спорт допуска повече експериментиране и разнообразие. Според учените бъдещето в развитието на издръжливостта е не толкова доминиране на един или друг тренировъчен метод, а усъвършенстване на тренировъчните подходи, както и търсенето на въздействия, свързани с други фактори – генетика, психология и др.

Преобладаващата част от научните доказателства, свързани с бягането за издръжливост, са базирани на наблюдения и анализи в сферата на състезателния спорт. При любителски спортуващите мотивацията за системни занимания не винаги е свързана с генетична предразположеност към издръжливост, атлетите обикновено имат лимитирано време за практикуване и различни физиологични и психологични характеристики от професионалистите.

Най-често любителски спортуващите имитират тренировъчните практики на професионалните спортисти. Някои от тях постигат завидни резултати, въпреки че съчетават спорта в ежедневието си с други задължения.

За нуждите на практиката е важно приложението на физиологичните параметри на издръжливостта, свързаните с тях средства и методи на въздействие с цел подобряване на жизнените функции и работоспособност.

Същността на тренировъчните методи е в пряка връзка с мобилизирзнето на енергетичните резерви на организма и рационалното им изразходване. Цел на тренировката за издръжливост е да се подобрят функционалните възможности на сърдечно-съдовата система, да се подобри адаптацията за икономично изразходване на енергетичните ресурси, да се повиши ефективността на кислородтранспортната система.

Нека първо отделим нужното внимание на биоенергетичните фактори  на издръжливостта:

Енергетичният потенциал за обезпечаване на дадено физическо усилие се състои основно от креатинфосфат (КрФ) и аденозинтрифосфат (АТФ), въглехидрати (глюкоза), и мазнини (свободни мастни киселини). Те се съдържат в тялото в различно количество и се разграждат с различна скорост, за да осигурят необходимата енергия. Осъществяването на мускулно усилие е свързано с разграждането и ресинтеза (възстановяването) на АТФ. Съдържанието на АТФ в клетките е биологична константа и е твърде малко. Нарушаването на тази константа води до загуба съкратителната способност на мускулите и се налага своевременното възстановяване на енергетичния баланс, чрез ресинтез на АТФ, за сметка ха химични реакции от два типа:

  • Анаеробни (безкислородни)
  • Аеробни (с участие на кислород от въздуха)

Анаеробните процеси се извършват за сметка на богатия на енергия, но твърде ограничен като количество КрФ и т. нар. гликолиза, при която се използва енергията от разграждането на въглехидратите. Енергетичната ефективност на гликолизата също не е висока, поради непълното окисляване на глюкозата и натрупването на лактат като лимитиращ фактор. Натрупването на млечна киселина  изпълнява и един вид защитна функция по отношение съхраняването на глюкоза за функцията на централната нервна система.

Аеробните процеси започват своето разгръщане след гликолизата, като ползват за основен източник мастните киселини като енергиен източник. Енергопродукцията от окислението на този енергетичен източник е значително по-малка по мощност и съответно се снижава интензивността на работата. Спортната наука определя като един от основните критерии за ефективност на аеробния обмен т.нар. „критична скорост“ или минималната мощност на натоварването, при която се достига максимална кислородна консумация.

Методи за развитие на издръжливостта като двигателно качество:

Въпреки многообразието на средствата на спортната тренировка, методите за развитие на издръжливост са три основни (равномерен, променлив и интервален) и тяхната комбинация води до най-добър тренировъчен ефект. В зависимост от личните цели на даден атлет, преобладаващ е този, който най-добре повлиява организма спрямо конкретната задача. Тренировъчните методи за развитие на издръжливост са обединени от някои общи принципи:

  • За да може да извърши приспособителни изменения в организма, е необходимо дразнителят да действа достатъчно продължително или достатъчно интензивно.
  • По-голям обем води до по-значително изчерпване на енергетичните ресурси.
  • Организмът се приспособява към еднотипни натоварвания и те спират да бъдат дразнител. Разнообразието в тренировката ще „разбие“ двигателните стереотипи.
  • В началото е икономичната и целесъобразна техника – всички излишни движения при бягането за издръжливост са загуба на енергия.

Включване в тренировъчния режим на силови тренировъчни въздействия трябва да е адекватно, предвид факта, че при развитие на сила има хипертрофичен мускулен отговор. Препоръчително в тренировката на рекреационни бегачи е да присъстват упражнения за силова издръжливост, изпълнявани с неголеми утежнения (напр. теглото на собственото тяло и др. умерени силови въздействия).

Най-базовото разпределение на натоварванията е в пет тренировъчни зони:

zones

 

 

 

 

Съществуват няколко прости базови правила, които могат да бъдат използвани от всеки любител – бегач при построяване на тренировъчен график:

  • Правилото „80 – 20“, или приблизително разпределение 80 % бягане с ниска скорост I, II, III зони (до прага на анаеробния обмен – кросове и продължителни бягания с ниска интензивност), 20 % с висока (околопределна) скорост в IV, V зони (отсечки, променливо бягане, състезания)
  • Как да изчислим пулсовите зони по стандартна формула?

220 – възрастта (в години) – напр. за 40 годишен бегач максималната ПЧ (пулсова честота) ще бъде 220 – 40 = 180 уд/мин

По-точна е следната формула:

206 – 0,6 х възрастта (в години) – напр. за 40 год. ПЧ макс ще бъде 206 – 0,6 х 40 = 182 уд/мин

За нетренирани индивиди, целящи здравословен ефект от бягането пулсовата честота за всяка тренировъчна зона може да се изчисли като се извадят по 10% за всяка от ПЧ макс или например от ПЧ макс 182 уд/мин съответстващ на V-та зона, пулс за IV-та зона е 164 уд/мин, за III-та зона е 148 уд/мин, за II-ра зона е 134 уд/мин и за I-ва зона – под 130 уд/мин.

Разбира се, тези формули са твърде опростени, но по подобен алгоритъм се изчисляват зоните в спортните часовници. Най-точното определяне на индивидуалните тренировъчни зони е в лабораторни условия, при стъпаловидно натоварване.

Кои са параметрите на натоварването, отличаващи всеки от методите?

  • Интензивност (с каква скорост е натоварването)
  • Продължителност (колко дълго е натоварването)
  • Почивка (какви интервали на отдих има между отделните натоварвания – напр. 2 мин пасивна почивка или 3 мин леко бягане между отсечките в интервална тренировка)
  • Брой повторения

%d0%bc%d0%b5%d1%82%d0%be%d0%b4%d0%b8Комбинацията между тези показатели ще създаде разнообразни тренировъчни въздействия.

 

2 ТЕМА

Периодизация

В сферата на професионалния спорт периодизацията е от съществена важност – така да се оптимизира тренировката, че най-добрата форма да е в подходящия момент за реализиране на възможностите (обикновено на най-важните състезания).

Голяма част от любителски спортуващите не се състезават, а имат различна мотивация и цели – поддържане на добър жизнен тонус чрез двигателна активност, спортно дълголетие, редуциране на теглото и т.н. За тях е важно да се придържат към някои базови принципи, за да се наслаждават на спорта. Но в състезателния спорт (даже сред любителите) периодизацията е важна. Структурирането на тренировъчния процес на блокове (цикли), ще доведе до логични, периодични индивидуални за целите изменения. Натоварванията в отделните блокове трябва да следват закономерна последователност.

Често допускана грешка от начинаещи бегачи е неадекватен обем или интензивност и бързо, а не постепенно покачване на натоварванията, с което неизбежно идват контузиите, тъй като тялото има нужда от време за адаптация. Най-простото правило е 10% покачване на обема за всяка следваща седмица.

Препоръчително е всяко начало да се предшества от среща със специалист, за указания и корекция на техниката, ако се налага такава. Доказано е, че тренировките в група или партньорство са най-ефективни и мотивиращи.

 

 

3 ТЕМА

Мониторинг

Традиционните лабораторни тестове, които определят някои физиологични и биохимични мерки, са златен стандарт, но те не са достъпни за всички спортуващи. Съвременните спортни часовници могат с приблизителна точност да определят много показатели, да заменят лабораторните изследвания. Активно спортуващите могат да проследяват състоянието си чрез различни параметри – критична скорост, VO2 max, HR (пулсова честота) и т.н. – все данни, които могат да бъдат снети от спортни часовници и допълнителни подове. Не всеки бягащ обаче притежава техника за измерване и в такъв случай може периодично да следи състоянието си чрез опростени полеви тестове.

RE (running economy) – беговата икономичност е многокомпонентна – отразява кардиореспираторните, метаболитните, биомеханичните характеристики на индивида. С други думи – метаболитната ефективност е способността за изразходване на енергетичния резерв, кардиореспираторната е свързана с процесите на транспорт и усвояване на кислород, биомеханичната – преобразуването на изходната мощност в движение и съответно – производителност. Всички тези индивидуални особености се повлияват в тренировката – както техниката (биомеханичната целесъобразност на движенията), способността за усвояване и използване на кислорода, така и метаболитната ефективност. Изследването само на един от тези параметри не дава обща представа за производителността на бегача.

Предложения за полеви тестове:

MAS (Maximal aerobic speed)  – 5 min running test

VO2 max – VAMEVAL run test

Всеки бегач може да извлече полезна информация, ако записва и интерпретира ежедневно различни индивидуални показатели.

Според много научни изследвания HR (пулсовата честота) има висока корелация с RE (бегова икономичност) и е лесен за проследяване показател – чрез спортни часовници, пулсомери (колани) за гърдите, ръката. Проследяване динамиката на пулса може да даде представа за нивото на тренираност, стрес, възстановяване и др.

 

Как да прогнозираме резултатите си и как да се храним и възстановяваме преди, по време и след състезание?

Очаквайте продължение:)